PP dieta svorio netekimui

Kas yra PP dieta? Visų pirma, tai yra „tinkamos mitybos" santrumpa. Tokios dietos pagalba galite reguliuoti medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai leis jam savarankiškai pradėti atsikratyti riebalų sankaupų, taip pat toksinų. Tokiu atveju jums nereikės kankinti savo kūno alinančiomis bado streikomis, rengti sau pasninko dienas ar valgyti neskanaus, monotoniško maisto.

Dieta svorio metimui pagal tinkamą mitybos sistemą (PN) gali būti traktuojama skirtingai. Galite kritikuoti ir rasti joje trūkumų arba fanatiškai to laikytis visą gyvenimą, mėgaudamiesi savo išvaizda. Tačiau tai, kad PP meniu dieta savaitei norint numesti svorio yra veiksminga ir padėjo tūkstančiams riebių žmonių, kurie atsisakė, yra laiko įrodytas ir mitybos specialistų patvirtintas faktas.

PP pagrindai

Yra trys pagrindinės PP taisyklės:

1. Dieta turėtų būti įvairi.
2. Būtina kontroliuoti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, taip pat išlaikyti suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą.
3. Svarbu laikytis dietos.

Produktai turėtų būti įvairūs, nes tik taip organizmas gali gauti visų jam reikalingų vitaminų, mikroelementų ir maistinių medžiagų. Jei jis sotus, smegenys „neprašys" šokolado ar saldainių.

Geriausia iš anksto susiplanuoti savo mitybą ir apsirūpinti produktų jai paruošti. Žmogus turi turėti maisto pakuotę, paruoštą mažiausiai savaitei.

Verta atsižvelgti į tai, kad net jei laikomasi visų tinkamos mitybos principų, žmogus gali ir toliau priaugti svorio, nes jis nepalaikys leistinos paros kalorijų normos. Taip pat svarbu apskaičiuoti teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Todėl be kalorijų skaičiuoklės ir maisto dienoraščio vedimo PP sunku išsiversti.

Būtinai pasverkite maistą, taip pat paruoštas maisto porcijas. Nereikia panikuoti. Šios priemonės reikalingos tik pradedantiesiems, nusprendusiems pradėti teisingai maitintis. Jau po kelių savaičių galėsite „iš akies" apskaičiuoti patiekalų kaloringumą.

Per dieną neturėtumėte suvartoti mažiau nei 1200 kcal, nes tai gali būti pavojinga sveikatai.

Maitinimo režimas yra trupmeninis. Jūs turite valgyti mažomis porcijomis, bet bent 6 kartus per dieną. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandos iki nakties poilsio.

Švarus vanduo be dujų visada turi būti po ranka. Tai numalšins alkio jausmą, o organizmas nekaups gaunamo maisto „naudojimui ateityje", kaupdamas jį riebalų masėje.

PP dieta pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Žmogus tampa energingas, jam dingsta noras nuolat kažką valgyti, tiesiog dingsta papildomų kalorijų poreikis.

PP principai

PP principai, kurių reikia laikytis norint pradėti mesti svorį:

1. Geriame vandenį.Kiekvieną rytą, iškart po pabudimo, reikia išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens.
2. Mes dažnai valgome.Valgyti reikia pagal frakcionavimo principą. Tokiu atveju bendras priėjimų prie stalo skaičius turėtų būti lygus penkiems. Šio principo laikymasis padeda skrandžiui greičiau ir geriau susidoroti su į jį patenkančiais produktais.
3. Išlaikome pusiausvyrą.Daržoves reikia vartoti tiek pat, kiek ir maisto produktų, kurie yra nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Tai sėklos, riešutai, avokadai ir augaliniai aliejai.
4. Ryte angliavandeniai, vakare baltymai.Maisto, kuriame gausu angliavandenių, reikėtų vartoti pirmoje dienos pusėje. Vakare pirmenybę teikite baltyminiams patiekalams.
5. Švelnus terminis apdorojimas.Produktus galima virti, troškinti, kepti ir virti garuose. Kepti draudžiama.
6. Du litrai vandens per dieną– tai yra jo privaloma riba.
7. Sutelkite dėmesį į lėtus angliavandenius.Jie virškinami ilgiau, todėl padeda numesti svorio. Meniu turėtų būti dribsnių, mažai cukraus turinčių daržovių ir kietųjų kviečių makaronų. Šių produktų negalima derinti su gyvuliniais ir augaliniais riebalais.

Produktai, kurie turėtų būti įtraukti į PP dietą

Norėdami teisingai sukurti meniu, į jį turite įtraukti šiuos produktus, kurie leidžiami PP:

• Bulvės ir grūdai. Jie yra pagrindiniai angliavandenių šaltiniai. Be to, iš jų galima gauti normaliai organizmo veiklai reikalingų mineralų ir vitaminų. Bulvėse ir grūduose yra pakankamai skaidulų, kurios ne tik prisotina, bet ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus.
• Daržovės ir vaisiaidaug vitaminų, skaidulų, makro ir mikroelementų.
• Pieno ir fermentuoto pieno produktai. Jie yra baltymų ir kalcio šaltiniai. Be to, abu šiuos elementus organizmas pasisavins labai greitai ir efektyviai.
• Kiaušiniai, žuvis, paukštiena, mėsa. Iš jų organizmas gauna ne tik baltymų, bet ir nesočiųjų riebalų rūgščių, kurių ypač gausu žuvyje. Nepamirškite apie vitaminus A, D, B12, kurių yra kiekviename iš išvardytų maisto produktų. Dar viena jų teikiama vertybė – pagalba pasisavinant geležį, dėl kurios stokos išsivysto mažakraujystė.
• Riebalai ir aliejai. Riebalų kontekste kalbame apie grietinėlę, taukus, žuvų taukus, visus augalinius aliejus ir sviestą. Jie prisotina organizmą sveikų riebalų rūgščių ir vitamino E. Už tokius produktus oda apdovanos savininką spindinčia išvaizda.
• MedusTai yra vitaminų šaltinis, taip pat turi bakteriostatinį poveikį.

Draudžiami maisto produktai laikantis PP dietos

Maisto produktų, kurių negalima valgyti, sąrašas yra beveik identiškas daugeliui dietų. Todėl tai suprantama net intuityviu lygmeniu.

Draudžiama:

1. Alkoholis.
2. Greitas maistas.
3. Pusgaminiai.
4. Produktai, kuriuose yra skonio stipriklių, konservantų, emulsiklių ir kt.
5. Gėrimai, kuriuose yra dujų.
6. Krekeriai, užkandžiai, traškučiai.
7. Pramoniniu mastu gaminami šokoladiniai batonėliai, konditerijos gaminiai.
8. Parduotuviniai padažai: majonezas, kečupas, aioli ir kt.

PP maitinimo grandinė

Norėdami sukurti meniu, turite sutelkti dėmesį į šias rekomendacijas:

• Pusryčių metu valgykite maistą, kuris yra baltymų ir sudėtingų angliavandenių šaltinis. Tai gali būti vandenyje virta košė. Grūdams virti taip pat galite naudoti pieną, tačiau jį reikia praskiesti vandeniu lygiomis dalimis. Pusryčiams galite valgyti varškę su uogomis, makaronus su tarkuotu sūriu, omletą su daržovėmis. Populiarus yra vadinamasis avižinis blynas. Nesaldinta arbata ar kava vartojama kaip gėrimai.
• Po 2 valandų reikia užkąsti. Šiam tikslui tinkami maisto produktai yra sudėtingų angliavandenių ir riebalų turintys maisto produktai. Pavyzdžiui, galite valgyti obuolį ar riešutus.
• Pietūs turi būti subalansuoti sudėtimi. Jame turėtų būti maisto produktų, kurie yra riebalų, baltymų ir angliavandenių šaltiniai. Svarbu nepersivalgyti.
• Dar po 2 valandų vėl galėsite užkąsti. Tam tinka varškė su uogomis, kefyras su cinamonu, bananas, kava ar arbata su varškės desertu.
• Vakarienei turėtų būti baltyminis maistas. Todėl vakarienei galite rinktis bet kokią virtą ar keptą žuvį, taip pat šviežių daržovių salotas su augalinio aliejaus užpilu.

Kaip sudaryti mitybos planą norint numesti svorio

Individualus savo dienos, savaitės, mėnesio meniu suplanavimas padės išsiugdyti įprotį tinkamai ir griežtai maitintis. Dalinė - bent 3 kartus, o geriausia 5-6 kartus per dieną - dieta yra maisto disciplinos raktas. Nereikia laužyti ar pertvarkyti įprastos dienos rutinos. Kurdami planą pasikliaukite savo gyvenimo būdu.

Maitinimo režimas „ankstyviems žmonėms" (žmonėms, kurie keliasi, pavyzdžiui, 6: 00 ir eina miegoti 22: 00)

• 7. 00 val. , pusryčiauti;
• 10. 00 pavalgykite antrus lengvus pusryčius;
• 13. 00 eiti pietauti;
• 16: 00 laikas popietės arbatai;
• 19. 00 vakarieniauti.

Mitybos režimas „naktinėms pelėdoms" (žmonėms, kurie keliasi po 9. 00 val. , o miegoti eina apie 00. 00 val. )

• 10. 00 val. , pusryčiauti;
• 13: 00 laikas pietums;
• 15. 00 laikas pietums;
• 17. 00 eiti popietės arbatos;
• 20: 00 laikas vakarienei.

Taigi, pritaikykite savo valgymo grafiką, kad jis atitiktų jūsų kasdienybę.

Kas svarbu kuriant PP meniu

1. Planuodami savaitės meniu, nedelsdami paruoškite maisto prekių pirkinių sąrašą. Ir iš karto nuspręskite, kurią dieną ką gaminsite. Tam tikromis dienomis, pavyzdžiui, reikėtų įtraukti vištieną ir žuvį. Vieną dieną vakarienei reikėtų valgyti lengvų daržovių salotų, pietums – sotų jautienos kepsnį ir pan.
2. Neturėtumėte praleisti pusryčių, net jei nesijaučiate alkani. Kiekvieni pusryčiai turi būti subalansuoti ir maistingi – 50% kasdien suvartojamų angliavandenių turi būti per pusryčius, 30% palikite baltymams, 20% – riebalams.
3. Vakarienei turėtų būti daugiausia baltymų. Pavyzdžiui, neriebi varškė, kepta vištiena arba garuose virta žuvis.
4. Popietiniai užkandžiai ir antrieji pusryčiai yra tinkami ir subalansuoti užkandžiai tarp pagrindinių valgymų. Tačiau jie neturėtų virsti sočiu maistu. Užkandžiui paruoškite šviežių vaisių (galite turėti vieną bananą, 150-200 g vynuogių, vieną didelį obuolį), šviežias arba virtas daržoves (kopūstus, pomidorus, morkas, ridikėlius ir kt. ), džiovintus vaisius ar riešutus (pastarieji turėtų būti nesūdytas ir ne tūrio). daugiau nei 30 g vienoje dozėje).
5. Skaičiuodami kalorijas, atimkite sudegintas fizinio aktyvumo metu. Pavyzdžiui, jei ketinate visą dieną vaikščioti po miestą arba esate suplanavę ilgų distancijų ciklokrosą, padidinkite tos dienos racioną. Suplanuokite tinkamą angliavandenių ir baltymų kiekį, o prieš išeidami iš namų gerai papusryčiaukite.
6. Gerkite paprastą geriamąjį vandenį – ne atšaldytą ar verdantį vandenį (jis išvalo virškinamąjį traktą ir pradeda medžiagų apykaitos procesus). Žalioji arbata naudinga lieknėjantiems (greitina medžiagų apykaitą, papildo organizmo antioksidantų poreikį ir puikiai slopina apetitą).
7. Galite gerti kavą, tačiau kaloringus variantus (latte arba cappuccino) gerkite tik prieš pietus.

PP savaitės meniu

Dietos parinktys 1 dienai:

	Pusryčiai: 8: 00	Pietūs: 10: 30	Pietūs: 13: 30 val	Popietės užkandis: 18: 30	Vakarienė	Dienos kcal (baltymų, riebalų, angliavandenių kiekis)
Nr. 1	Avižinis blynas su lašiša ir varške. Iš viso: 382 kcal	Keptas obuolys su razinomis, 130 ml jogurto	Jautienos kotletas – 110 g, virti grikiai – 130 g, lecho su pupelėmis ir morkomis – 100 g. Bendras pietų kalorijų kiekis yra 422 kcal.	Sumuštinis su daržovėmis ir sūriu - kalorijų kiekis yra 225 kcal	Tuno salotos – 250 g Bendras vakarienės kalorijų kiekis – 251 kcal	Per dieną – 1471 kcal, kur: B – 102, 2 g F – 53, 4 g U – 138, 2 g
Nr. 2	Varškės ir bananų blyneliai su grietine – 250 g, bendras kalorijų kiekis 388 kcal	Apelsinų ir 15 g migdolų. Bendras kalorijų kiekis – 170 kcal	Kepta lašiša - 130 g, ryžiai su daržovėmis - 150 g, Vyšnia - 100 g Iš viso: 452 kcal	Gridnev duona - 40 g; Varškės sūris – 20 g; Virtas kiaušinis. Iš viso: 196 kcal	Kalakutienos filė sojos padaže – 135 g, Troškintos daržovės – 100 g. Iš viso: 272 kcal	Per dieną – 1478 kcal, kur: B: 97, 5 g F: 54, 1 g U: 158, 1 g
Nr. 3	Sumuštiniai su duona iš viso grūdo miltų, lengvai sūdytos lašišos su kiaušiniu – 220 g Iš viso: 400 kcal	Vaisių salotos - 200 g. Iš viso: 208 kcal	Jautiena kepta su daržovėmis - 210 g, Salotos su morkomis ir ridikėliais – 120 g. Iš viso: 415 kcal.	Varškė su kiviu ir jogurtu – 220 g. Iš viso: 183 kcal	PP pica – 110 g; Kefyras - 170 ml. Iš viso: 287 kcal.	Už beldimą - 1493 kcal, džiaugsmas: B: 104 g F: 54, 1 g Svoris: 137 g
Nr. 4	Blynai su pilno grūdo miltais – 3 vnt. Blynų įdaras: varškė ir nesaldintas jogurtas. Iš viso: 363 kcal	Vaisių salotos – 15 g. Iš viso: 156 kcal	Troškintos kalakutienos kepenėlės – 150 g; Virti ryžiai su grybais – 150 g; Vienas pomidoras. Iš viso: 409 kcal.	Sumuštinis su varškės sūriu ir lengvai sūdyta lašiša. Iš viso: 177 kcal.	Maltos žuvies kotletas – 100 g; Daržovių salotos - 200 g; Kefyras - 200 ml. Iš viso: 335 kcal.	Per dieną – 1440 kcal, kur: F: 53, 3 g B: 101, 4 g Svoris: 147, 5 g
Nr. 5	Avižiniai dribsniai su varške ir bananu Iš viso: 401 kcal	Apelsinų ir 17 graikinių riešutų. Iš viso: 178 kcal	Kalakutienos faršo kotletas su sūriu – 100 g; virti grikiai – 100 g; Burokėlių salotos – 115 g. Iš viso: 4-01 kcal	Šokoladiniai bandelės su varške – 105 g. Iš viso: 178 kcal.	Salotos su tunu ir pupelėmis – 265 g. Iš viso 6 327 kcal	Už beldimą - 1486 kcal, kur: B: 114, 5 g F: 50, 5 g; Svoris: 147, 1 g
Nr. 6	Vaisinis plovas – 250 g, virtas kiaušinis. Iš viso: 380 kcal	Kriaušė ir persikas. Iš viso: 117 kcal	Kalakutiena sojos padaže – 150 g; Makaronai – 120 g; Pomidoras. Iš viso: 437 kcal.	Sūrio pyragaičiai – 150 g. Iš viso: 227 kcal.	Žuvies troškinys su žiediniais kopūstais – 200 g; Pomidoras; Stiklinė kefyro - 200 ml. Iš viso: 356 kcal.	Už beldimą - 1516 kcal, kur: B: 106, 6 g F: 48, 9 g Svoris: 164 g
Nr. 7	Puodas su varške – 250 g; Jogurtas - 50 g. Iš viso: 415 kcal.	Vaisių salotos – 250 g. Iš viso: 218 kcal.	jūriniai makaronai su kalakutiena – 250 g; Daržovės salotose su alyvuogių aliejumi – 200 g. Iš viso: 369 kcal.	Cukinijų blynai – 100 g; Jogurtas - 50 g. Iš viso: 236 kcal.	Kalakutiena sojos padaže – 150 g; Daržovių salotos - 200 g. Iš viso: 258 kcal.	Už smūgius – 1495 kcal, kur: B: 105, 2 g F: 53, 1 g U: 149, 1 g

PP privalumai

Tinkama mityba tikrai padeda numesti svorio. Be to, kūnas gyja, žmogus jaučiasi linksmas ir kupinas energijos.

Yra ir kitų PP privalumų:

• Ši dieta išskirtinė tuo, kad lieknėjantiems alkio jausmo visai neatsiras. Tuo pačiu metu jis valgys įvairiai ir skaniai.
• PP leidžiami desertai, svarbiausia, kad jie būtų mažai kaloringi ir juose nėra kenksmingų ingredientų.
• Tinkama mityba leidžia atsikratyti celiulito, susitvarkyti odą, plaukus ir nagus.
• Visi produktai yra finansiškai prieinami, o tai leidžia sutaupyti savo biudžetą. Nors iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad dieta „atmuš" piniginę. Tiesą sakant, užtenka tokią dietą išbandyti kelias savaites, kad suprastum, jog ji labai prieinama, o svarbiausia – sveika.

10 klaidų metant svorį

Dažniausios klaidos metant svorį:

1. Jūs negalite griežtai apsiriboti visame kame. Jei norite valgyti ką nors iš draudžiamų maisto produktų, galite tai padaryti, bet tik pirmoje dienos pusėje ir nedideliais kiekiais.
2. Jūs negalite sumažinti kalorijų per daug. Tai lems tai, kad iš pradžių galėsite labai greitai numesti svorio, o vėliau svoris taip pat greitai grįš. Be to, visa tai bus sudaryta iš riebalų sankaupų. Sulėtės medžiagų apykaita, pablogės sveikata. Todėl nereikėtų daryti tokios dažnos klaidos, kaip smarkiai apriboti mitybą.
3. Būtų neteisinga nuspręsti, kad galite valgyti bet kokį maistą, svarbiausia neviršyti nurodyto kalorijų kiekio. Maistas turi būti sveikas.
4. Jūs neturėtumėte sumažinti angliavandenių meniu. Tai neišvengiamai sukels padidėjusį potraukį saldumynams. Todėl žmogus tikrai suskils ir persivalgys saldumynų bei bandelių. Lėti angliavandeniai yra būtini. Su jais galite efektyviai numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai.
5. Negalite valgyti vakarais – tai dažniausia klaida, kurią daro daugelis lieknėjančių žmonių. Vakarieniauti būtina, tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama baltyminiam maistui, kuris papildytas skaidulomis.
6. Nepriimtina pašalinti riebalus iš dietos. Suaugusio žmogaus dienos norma yra 1 g riebalų 1 kg svorio. Riebalų trūkumas neturėtų viršyti 20%.
7. Būtina atsižvelgti į visus maisto produktus, kurie buvo valgomi per dieną. Ir nesvarbu, ar tai sausainiai, kuriuos baigėte kartu su vaiku, ar saldi arbata. Būtų klaida neįtraukti jų į bendrą dienos kalorijų normą.
8. Jei žmogus nesudaro sau aiškaus plano, pagal kurį maitinsis, tai dar viena klaida. Meniu reikia planuoti savaitei ar bent vienai dienai. Tai leidžia padidinti savidiscipliną.
9. Režimo nesilaikymas yra rimta klaida, kuri pasireikš kaip riebalų sankaupos probleminėse kūno vietose. Tarp priėjimų prie stalo turi praeiti ne daugiau kaip 4 valandos. Jūs neturėtumėte praleisti pagrindinių patiekalų. Jei badaujate visą dieną, tai vakare tikrai persivalgysite, o tai prieštarauja PP principams.
10. Jūs negalite lyginti savęs su kitais žmonėmis ir valgyti taip, kaip jie. Kiekvienas organizmas yra individualus, tai galioja ne tik svambalui, bet ir sveikatos būklei, medžiagų apykaitos procesų greičiui ir kt.

Papildomi sveikų žmonių patarimai

Norint greičiau numesti svorio, rekomenduojama gerti daugiau švaraus vandens. Bet koks skystis turi būti negazuotas. Taip pat naudinga pusvalandį prieš valgį išgerti stiklinę šilto vandens. Tai padės greičiau pajausti sotumą valgio metu ir nevalgyti per daug. Kad nepamirštumėte tai padaryti, į telefoną galite atsisiųsti specialią programą, kuri laiku primins išgerti vandens porciją.

Jei turite tinkamus indus, nesunku kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį. Atsiliepimai apie lieknėjimą rodo, kad lengviausia sumažinti maisto kiekį, jei valgote iš mažų lėkštučių. Patariama rinktis ne didesnio kaip 150 mm skersmens indus. Šis metodas tikrai veikia, apgauna ne skrandį, o pagrindinį organą – smegenis. Žmogus pamato prieš save pilną lėkštę maisto ir prisipildo juo, nors suvalgė mažiau nei įprastai. Tinkama mityba – tai dažnas valgymas mažomis porcijomis.

Vienas pagrindinių gražios figūros ir sveikatos priešų – druska ir cukrus. Jų atsisakyti gali būti sunku, bet dėl sveiko organizmo tai būtina. Gryno cukraus vartojimas didina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, burnos ligų ir, žinoma, antsvorio riziką. Druska šiuo atžvilgiu neatsilieka, ji skatina vandens sulaikymą organizme, o tai sukelia inkstų ir kepenų ligas.

Pakeisti cukrų taip pat paprasta, kaip nulupti kriaušes, jums reikės natūralaus medaus arba jo pakaitalo. Priprasti prie nesūdyto maisto bus sunkiau, tačiau adaptacijos laikotarpis, kaip rodo apžvalgos, trunka apie dvi savaites. Jei bent pusę mėnesio sumažinsite druskos vartojimą, maistas greitai atrodys toks pat skanus. Be to, jį galima pakeisti prieskoniais ir aromatinėmis žolelėmis.

Apibendrinkime

Taigi, savaitės PP meniu yra dieta, kurią gali naudoti absoliučiai visi. Jis tinka net nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims. Nereikia badauti, alinti ir eksperimentuoti su savo kūnu. Tai neskausmingas, paprastas ir prieinamas kūno korekcijos ir sveikatos metodas. Norint visam laikui pamiršti bado dietas, brangias dietines tabletes, abejotinus kakavos kompresus, pakanka išmokti aukščiau aptartas taisykles ir nuo jų nenukrypti.